ASPECTOS CLAVE A LA HORA DE PREPARAR UN TRIATLON DE CORTA DISTANCIA. (parte 3 de 3)

Por Adrián Peris Contreras

https://www.adrianperis.com

En los dos primeros artículos desgranamos las particularidades del segmento de natación y de ciclismo. Ya sabemos que nos vamos a encontrar con un segmento de natación en el que podemos encontrarnos un mar hostil, muy alejado de la tranquilidad que da la piscina, nadando junto a muchos triatletas a la vez y con un ritmo desde el principio infernal si queremos estar en los puestos delanteros con el objetivo de coger un buen grupo de bici. Una vez sobre la bici, dependiendo del tipo de circuito, habrán constantes cambios de ritmo, ataques a la salida de las curvas cerradas y rotondas, todo ello pedaleando en grandes pelotones, donde un buen manejo de la bici, junto con una condición física trabajada según las demandas de competición, serán claves para poder bajar a correr en el grupo delantero y la vez, lo menos fatigado posible.

Segmento de carrera a pie

En el mundo del triatlón hay una famosa frase que describe a la perfección las demandas de competición para poder estar delante en un triatlón: “Quien no nada no compite, quien no corre, no gana”.

Con la inclusión del drafting en la mayoría de triatlones de corta distancia, el segmento de carrera a pie resulta devisivo. Los entrenamientos se toman más como los de un atleta puro, ya que con un segmento de bici “inteligente” se puede correr muy rápido.

Imagen 1: Tiempos ganadores C.E. Triatlón (Morán, R. 2016)

 

En la imagen de arriba, podemos ver los tiempos de los ganadores del Cto. De España de triatlón (2015) Olímpico y Sprint y el rango de los 10 primeros clasificados. Si observamos los tiempos de carrera, vemos que la élite es capaz de correr los 10K finales entre 30’ y 32’ en distancia olímpica y los 5k entre 15’ y 17’ en distancia sprint. Son ritmos desorbitados teniendo en cuenta que se corren con una fatiga previa de aproximadamente 1h20’ en distancia olímpica y 40’ – 42’ en distancia sprint (natación + ciclismo) realizados a intensidades submáximas y en ocasiones, máximas. Parece que apenas sufren desgaste en los segmentos previos, dándonos a entender que tienen una capacidad espectacular de correr con grandes dosis de fatiga.

Ahora trasladar esto al triatlón amateur, donde los tiempos empleados para los segmentos de natación y ciclismo son bastante más amplios, por lo que la fatiga con la que se llega a correr es enorme (siempre teniendo en cuenta de que se compite a una intensidad relativa inferior a la élite y que cada triatleta puede tomarse la competición de un modo más o menos competitivo).

Intensidad de competición

Sea cual sea el objetivo con el cual un triatleta decide tomar la salida (ganar, top 10 o simplemente terminar), todos tienen un objetivo común: correr lo más rápido posible tras los segmentos de natación y ciclismo.

En igualdad de nivel entre dos triatletas, tendrá un mejor rendimiento aquel triatleta que consiga un mayor ahorro energético durante el segmento ciclista (drafting) y desarrolle una óptima táctica en el último segmento.

Una parte que todo triatleta debe conocer y haber entrenado correctamente, es la intensidad fisiológica a la que se compite en un triatlón de corta distancia.

Imagen 2: Intensidad fisiológica a la que se corre según la distancia. (Lanao, E. 2015)

 

La imagen de arriba nos muestra las intensidades a las que se corre tanto en distancia sprint como en distancia olímpica según el nivel del deportista. A menor nivel, mayor duración total del esfuerzo y menor condición física, por lo que se compite a una intensidad fisiológica menor.

  • Sprint: De Z3 (ritmo entre umbrales) hasta Z5, ritmo supra umbral anaeróbico.
  • Olímpico: De Z2 – Z3 los amateurs de menor nivel a ritmo de umbral anaeróbico.

Debemos tener en cuenta de que estamos hablando de ritmos medios. Después según el objetivo de cada uno, su estrategia y situación de carrera, pueden haber cambios bruscos de ritmo que impliquen zonas de intensidad mucho más altas, por lo que todo ello debe estar entrenado correctamente y deberemos haber preparado al cuerpo para correr con las reservas energéticas mermadas.

Fases del segmento de carrera a pie

Un aspecto importante a destacar y que se debe tener en cuenta para una mayor optimización de nuestras reservas de energía será el mantener un ritmo lo más estable posible. Aun y así, podemos distinguir tres fases bien diferenciadas en el segmente de carrera a pie (Clotet, I.; 2019):

  • Fase de adaptación: Empieza en el momento de iniciar el segmente de carrera a pie y dura hasta que alcanzamos la velocidad crucero o el objetivo que tengamos marcado (escaparnos o acercarnos a un rival, etc.). Es la fase donde se producen las principales variaciones a nivel fisiológico (cambios a nivel de FC, de consumo de oxígeno) y donde normalmente, peores sensaciones se tienen (pesadez de piernas). Suele ser característico empezar a un ritmo más alto de la media que se pretende llevar, por lo que si esa es nuestra estrategia, deberemos tenerlo en cuenta en nuestros entrenamientos. Sin embargo, si el objetivo es acabar consiguiendo nuestro mejor rendimiento, lo ideal es empezar a un ritmo estable y acelerar (si las fuerzas no lo permiten) en la 2º mitad de la carrera.
  • Fase de crucero: Según la situación de carrera podremos encontrar una actitud más “guerrera” con constantes cambios de ritmo para desgastar a los rivales, o una actitud más conservadora, donde el ritmo se mantiene estable, guardando energía para los metros finales (actitud más recomendable para los triatletas amateur).
  • Fase final: Caracterizada por un aumento del ritmo en los metros o km finales (según el objetivo de cada uno. Para los que tienen algún objetivo ambicioso o se juegan puestos importantes, será imprescindible, preparar este final de carrera mediante el desarrollo de la capacidad de correr de manera progresiva a ritmos altos o ser capaz de cambiar bruscamente el ritmo al final, todo ello bajo grandes dosis de fatiga.

Como “guinda” final, vamos a mostrar entrenamientos “tipo” para conseguir mejorar el rendimiento en el segmento de carrera.

CARRERA A PIE (Distancia Sprint)

  • Nivel bajo: 3x1000m en Z4 rec: 2’
  • Nivel medio: 5x1000m en Z4 rec: 1’30”
  • Nivel alto: 5x200m en Z6 rec: tº rep + 3x1000m en Z5 rec: 2’ + 5x200m en Z6 rec: tº rep

TRANSICIÓN (Distancia olímpica)

  • Nivel bajo:
    • Ciclismo: 2x20km Z3 rec: 5’ + Carrera: 30’ Z2 (últimos 10’ en progresivos hasta Z4)
  • Nivel medio:
    • Ciclismo: 2x20km en Z3-Z4 con arrancadas de 10” cada 2km rec:1’ + Carrera: 2x2000m progresivo de Z2 a Z4 rec: 2’
  • Nivel alto:
    • Ciclismo: 2x20km en Z4 con arrancadas de 10” cada 2km rec:1’ + Carrera: 1x5000m progresivo de Z4

En resumen:

Todo triatleta que quiera rendir al máximo en un triatlón, sea cual sea su nivel, deberá estar preparado para correr tras un gran desgaste energético previo, por lo que entrenarlo adecuadamente será clave.

 

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